Προπόνηση δύναμης και αερόβια απόδοση

Αρκετοί προπονητές αθλημάτων που χαρακτηρίζονται ως «αερόβια» διερωτώνται καθημερινά και είναι σκεπτικοί σχετικά με τις θετικές επιδράσεις της προπόνησης με αντιστάσεις στις διάφορες παραμέτρους της φυσικής κατάστασης. Ο σκεπτικισμός αυτός οφείλεται στο γεγονός ότι οι προπονητικές προσαρμογές της προπόνησης με αντιστάσεις και της προπόνησης αντοχής βασίζονται σε διαφορετικούς μηχανισμούς και για το λόγο αυτό οι αθλητές αντοχής χρησιμοποιούν ελάχιστες, αν όχι καθόλου προπονήσεις με αντιστάσεις στο προπονητικό τους πρόγραμμα, συνήθως σε κυκλική μορφή οργάνωσης στοχεύοντας στην αντοχή στη δύναμη.

Πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα έδειξαν ότι η ενσωμάτωση προπόνησης με αντιστάσεις στο πρόγραμμα αθλητών αντοχής συμβάλει στη βελτίωση παραμέτρων που σχετίζονται με την υψηλού επιπέδου απόδοση. Ερευνητές από το πανεπιστήμιο Jyväskylä ερεύνησαν τις επιδράσεις τριών προγραμμάτων προπόνησης αντοχής σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις. Η προπόνηση αντοχής ήταν η ίδια και στα τρία προπονητικά πρωτόκολλα ενώ η προπόνηση δύναμης είχε στόχο τη μέγιστη δύναμη, ή την ταχυδύναμη ή την αντοχή στη δύναμη, για κάθε ένα από τα τρία πρωτόκολλα. Και οι τρεις ομάδες προπόνησης ξεκίνησαν με μια περίοδο προετοιμασίας 6 εβδομάδων όπου συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα γενικής ενδυνάμωσης. Το πρόγραμμα περιελάμβανε ασκήσεις όπως ημικάθισμα, πρέσα ποδιών, εκτάσεις και κάμψεις γονάτων, έλξεις τροχαλίας, πιέσεις πάγκου, ακροστασίες και κατακόρυφα άλματα. Ή ένταση των ασκήσεων ήταν στο 50 – 70% του 1RM(repetition maximum) και η ποσότητα για κάθε άσκηση κυμαίνονταν από 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. 

  Μετά τον εισαγωγικό κύκλο κάθε ομάδα συμμετείχε σε ένα προπονητικό πρόγραμμα 8 εβδομάδων. Παρακάτω παρουσιάζονται τα προγράμματα των τριών ομάδων:

		Αριθμός σετ	Αριθμός Επαναλήψεων	Ένταση (%1-RM)
Ομάδα με έμφαση στη δύναμη	Ημικάθισμα/Πρέσα	3	4-6	80-85%
	Ακροστασίες	2	12-15	50-60&
Ομάδα με έμφαση στην ταχυδύναμη	Ημικάθισμα/Πρέσα	3	6	30-40 (Εκρηκτική εκτέλεση)
	Πλειομετρικές	3	-	Βάρος σώματος (Εκρηκτική εκτέλεση)
Ομάδα με έμφαση στην αντοχή (κυκλική προπόνηση)	Ημικάθισμα, push-ups, προβολές, ανεβάσματα, ακροστασίες, ασκήσεις πλάτης	3 κύκλοι	40-50 δευτερόλεπτα	χαμηλήένταση

Ο τρίτος προπονητικός κύκλος διήρκησε 14 εβδομάδες και περιελάμβανε προπονήσεις με μειωμένο προπονητικό όγκο και για τις τρεις ομάδες προπόνησης. Επίσης και στους τρεις προπονητικούς κύκλους οι τρεις ομάδες συμμετείχαν και σε προπονήσεις αερόβιας αντοχής, οι οποίες ήταν ίδιες ως προς το συνολικό χρόνο και την απόσταση τρεξίματος.

Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι οι ομάδες που προπονήθηκαν στη μέγιστη δύναμη και την ταχυδύναμη είχαν τις μεγαλύτερες βελτιώσεις στη δρομική ταχύτητα της VO2max, ενώ μόνο η ομάδα μέγιστης δύναμης βελτίωσε τη μέγιστη δύναμη. Εντυπωσιακό ήταν ότι δε βρέθηκαν σημαντικές επιδράσεις της κυκλικής προπόνηση δύναμης στην απόδοση. Συνεπώς η προπόνηση δύναμης με έμφαση στη μέγιστη ή την εκρηκτική δύναμη είναι περισσότερο ωφέλιμη σε σχέση με την κυκλική προπόνηση αντοχής στη δύναμη σε αθλητές αντοχής. Επίσης είναι σημαντικό να έχουμε υπ’ όψη ότι η μέγιστη δύναμη είναι η βάση για την ανάπτυξη της ταχυδύναμης και είναι ανάγκη να ερευνηθεί η περιοδικότητα της προπόνηση μέγιστης δύναμης και ταχυδύναμης με ταυτόχρονη αερόβια προπόνηση.

Βιβλιογραφική πηγή

Taipale, RS, Mikkola, J, Nummela, A, Vesterinen, V, Capostagno, B, Walker, S, Gitonga, D, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. Strength Training in Endurance Runners. Int J Sports Med 31:468 – 476. 2010.