Άλλαξε το σώμα σου τώρα!!!

Το καλοκαίρι έχει ήδη έρθει και η περίοδος αυτή λόγω περισσότερου ελεύθερου χρόνου είναι η καλύτερη ευκαιρία για να ετοιμάσεις το σώμα σου ώστε να παρουσιάσεις ένα «νέο» σώμα και να εντυπωσιάσεις..!!!

Για να γίνει κάτι τέτοιο χρειάζεται βέβαια αποφασιστικότητα και οργάνωση καθώς ο χρόνος δεν είναι πολύς και πρέπει να καλυφτεί το χαμένο έδαφος. Ο ανταγωνισμός σου γυμνάζεται όλο το χρόνο και είναι έτοιμος να παρουσιάσει αυτό το «θανατηφόρο» κορμί, μην πτοείσαι όμως, ή μάχη μόλις ξεκίνησε!

Φοβάσαι; Η έναρξη ενός προγράμματος άσκησης σου φαίνεται βουνό και δεν βλέπεις τον τρόπο να αρχίσουν επιτέλους αυτά τα παραπάνω κιλά να φεύγουν. Λοιπόν διάβασε και ακολούθησε προσεκτικά τις παρακάτω οδηγίες και ετοιμάσου να κάνεις της δικιά σου επίθεση.

Αεροβική Άσκηση

Είναι η 1η βάση στην προπόνηση σου όταν έχεις στόχο να «στεγνώσεις». Το Αμερικάνικο Κολλέγιο Ιατρικής της Άσκησης συστήνει 2-3 Προπονητικές Μονάδες (Π.Μ.) την εβδομάδα. Στην πραγματικότητα πολλοί άνδρες παραβλέπουν ή υποτιμούν την αεροβική προπόνηση. Τα οφέλη της είναι πολλά:

·         Αυξάνει την ενεργειακή κατανάλωση και συνεπώς βοηθάει στο χάσιμο σωματικού βάρους. Η μαγική εξίσωση Χ= θερμιδική πρόσληψη – θερμιδική κατανάλωση είναι το κλειδί! Όσο πιο αρνητικό είναι το Χ τόσο καλύτερα, π.χ. Χ=2500-3300=-800, που σημαίνει ότι 400 θερμίδες περίπου 400/7=114gr λίπους χάθηκαν σε μία ημέρα.

·         Επίσης γυμνάζεται και ο ποιο σημαντικός μυς του ανθρώπινου σώματος η καρδιά.

·         Με το «κάψιμο» του λίπους αρχίζουν και οι πρώτες εμφανής μεταβολές στο σώμα μας καθώς το υποδόριο λίπος σίγουρα κρύβει κάποιους μύες τους οποίους θα ενθουσιαστείτε όταν δείτε να εμφανίζονται!

Δύο Π.Μ. αεροβικής την εβδομάδα είναι το ελάχιστο, 3 ημέρες την εβδομάδα είναι αρκετές, 4 ημέρες την εβδομάδα είναι το βέλτιστο. Η διάρκεια εξαρτάται από της ιδιαιτερότητες του κάθε ατόμου. Για τους περισσότερους ανθρώπους, 4-5 ημέρες την εβδομάδα για 20-45 λεπτά θα είναι επαρκή για την επίτευξη των προσαρμογών που αναφέρθηκαν.

Όσον αφορά το είδος της αεροβικής άσκησης η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνησης είναι με διαφορά, το πιο αποτελεσματικό μέσο για την καύση του σωματικού λίπους καθώς πέρα από της ενεργειακές δαπάνες που δημιουργούνται οι αύξηση της έκκρισης «λιποτροπικών» ορμονών συμβάλει στο κάψιμο του λίπους.(Talanian et al, 2007: Tremblay et al, 1994).

Ο ιδανικός χρόνος για άσκηση στον ημερήσιο κύκλο είναι νωρίς το πρωί (Bennard et al, 2005: Wilcox et al, 1985), αλλά αν αυτό δεν είναι εφικτό 2-4 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα σας (2-4 ώρες μετά από οποιαδήποτε προηγούμενη γεύμα) είναι η επόμενη καλύτερη επιλογή (Galgani et al, 2006:  Wu et al, 2003). Ωστόσο, αν δεν μπορείτε να ακλουθήσατε καμία από αυτές τις δύο προσεγγίσεις , να 4-5 φορές την εβδομάδα για 20-45 λεπτά εξακολουθεί να είναι ένα πολύ αποδοτικό προπονητικό πρόγραμμα (Blair et al, 1995: Pate et al, 1995).

Ένα τυπικό πρόγραμμα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει:

·         5-10 λεπτά προθέρμανσης

·         5-10 λεπτά διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης οποιασδήποτε μορφής (τρέξιμο, ποδήλατο, αθλητική δραστηριότητα, προσαρμοσμένα προγράμματα aerobic).

·         Μετά την ολοκλήρωση της διαλειμματικής προπόνησης ακολουθούν 10-23 min αεροβικής στο 55-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (Μ.Κ.Σ.)

Η συνολική διάρκεια επιβάρυνσης είναι 20-45 min. Καθώς η διαλειμματική προπόνηση είναι υψηλής έντασης καλό είναι να γίνεται 2 φορές την εβδομάδα και τις άλλες 2 Π.Μ. να ακολουθείται ένα πρόγραμμα χαμηλότερης έντασης (π.χ. 55-75% της Μ.Κ.Σ.).

Διατροφή

Ουσιαστικά, η λήψη λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίμε θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους μέσω απώλεια λίπους. Μειώστε ελαφρώς το προσλαμβανόμενο  λίπος και τους υδατάνθρακες, αντικαταστήστε τους «κακούς» υδατάνθρακες και τα λίπη με θρεπτικές μορφές των ενεργειακών αυτών καυσίμων, διατηρώντας παράλληλα την πρόσληψη πρωτεΐνης σε κανονικά έως και ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα.
Συγκεκριμένα, οι καλοί υδατάνθρακες αναφέρονται στην κατανάλωση μη επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως το αλεύρι βρώμης, καστανό ρύζι, όσπρια, φρούτα, λαχανικά κ.τ.λ. Οι υδατάνθρακες που πρέπει να αποφευχθούν είναι οι επεξεργασμένοι όπως γλυκά, ποτά και αναψυκτικά κ.τ.λ. Τα λιπαρά δεν είναι πάντα επιβλαβή. Υπάρχουν και λιπαρά εξαιρετικά χρήσιμα για την υγεία όπως το λάδι ελιάς, το αβοκάντο, τα αμύγδαλα, το λίπος των ψαριών κ.α. Τα επιβλαβή λιπαρά προέρχονται από επεξεργασμένες τροφές με trans λιπαρά, το ζωικό λίπος, τα τηγανιτά, τα fast food κ.α. 

Μερικές συμβουλές για να επιτύχετε τους στόχους σας:
• Μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων και να αυξήστε την ποσότητα των λαχανικών στα γεύματά σας.
• Όταν έχετε όρεξη για κάτι γλυκό φάτε ένα φρούτο.
• Τρώτε μια σαλάτα πριν από το δείπνο, προσθέστε λίγο ξύδι στη σαλάτα.
• Να έχετε ένα μπολ σούπα ως ορεκτικό, προαιρετικά με μπαχαρικό με πιπέρι καγιέν.
• Προσθέστε ένα πρωτεϊνούχο μικρό γεύμα (whey πρωτεΐνη με άπαχο γάλα, φρούτα δημητριακά, μέλι ή οποιοδήποτε συνδυασμό θέλετε).
• Έχετε ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη γιαούρτι με μερικά καρύδια και τα μούρα και τα πασπαλίζουμε με κανέλα.
• Πιείτε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι και/ή λευκό τσάι.
• Μείνετε ενυδατωμένο, πίνοντας άφθονο νερό.

Προπόνηση  δύναμης

Οι γυναίκες περνούν τον περισσότερο χρόνο τους κάνοντας αεροβική άσκηση, αφιερώνοντας 5-10 min  στην προπόνηση δύναμης  και αυτό με ελάχιστες επιβαρύνσεις  . Ο «φόβος» της μυϊκής υπερτροφίας είναι έκδηλος και αποτρέπει τις περισσότερες γυναίκες από την προπόνηση δύναμης.  Η αντίληψη αυτή βέβαια είναι εντελώς λανθασμένη και μάλιστα είναι βασική αιτία για την αποτυχία επίτευξης μια fit εμφάνισης.  

Υπάρχουν τρεις κύριοι λόγοι για τους οποίους οι γυναίκες δεν πρέπει να φοβούνται την προπόνηση δύναμης:

·         Οι γυναίκες δεν παράγουν την ίδια ποσότητα τεστοστερόνης σε σχέση με τους άνδρες. Η παραγωγή τεστοστερόνης είναι που δίνει στους άνδρες την δυνατότητα να αποκτήσουν μεγάλους μύες (Fahey, 2004).

·         Ένας δεύτερος και λιγότερο γνωστός λόγος είναι η αρχή της αναστρεψιμότητας και των αποπροσαρμογών (Fahey, 2004). Απλά, αν σταματήσεις να προπονείσαι στη δύναμη οι προσαρμογές που απέκτησες χάνονται. Έτσι, ακόμα και αν μια γυναίκα αποκτήσει μυϊκή μάζα σε μεγαλύτερο βαθμό από τον επιθυμητό μπορεί να μειώσει την επιβάρυνση ή να σταματήσει για κάποιο διάστημα.

·         Ο τρίτος λόγος είναι ότι η επιστήμη μας έχει δώσει πληροφορίες σχετικά με τη σχέση προπονητικού ερεθίσματος και προσαρμογών και συνεπώς ένας καλός γυμναστής μπορεί με ακρίβεια να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα δύναμης με σαφής στόχους και χωρίς περιθώρια λάθους.

Για τις περισσότερες γυναίκες, 8-15 RM είναι οι περιοχές έντασης που θα πρέπει να δουλέψουν για να βελτιώσουν τη δύναμή τους και να αποκτήσουν καλή μυϊκή τονικότητα, η οποία είναι το κλειδί για μια ωραία εμφάνιση.

Η αεροβική προπόνηση εκτός από την καύση λίπους έιναι δυνατό να πδηγήσει σε χάσιμο μυϊκής μάζας, για αυτό πρέπει να συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης ώστε να διατηρείται ο μυϊκός ιστός στο σώμα. Όσο μεγαλύτερος είναι ο μυϊκός ιστός τόσο μεγαλύτερες είναι και οι καύσεις του οργανισμού μας γεγονός πολύ σημαντικό για τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Έτσι, η προπόνηση δύναμης θα εμποδίσει την απώλεια των μυών, επιταχύνοντας έτσι μεγαλύτερες καύσεις λίπους.

Για την επίτευξη των επιθυμητών προσαρμογών συνιστάται η προπόνηση δύναμης να γίνεται 2-3 ημέρες / εβδομάδα. 3-4 σετ ανά άσκηση και 8-15 επαναλήψεις ανά σετ είναι ένας ασφαλής τρόπος για να γυμναστείτε. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για την ανάπτυξη των μορφών της δύναμης και πρέπει να επιλέξετε αυτή που σας ταιριάζει!