Απλές στρατηγικές για να συνεχίζετε δυνατά στις αυξανόμενες
θερμοκρασίες.
Το καλοκαίρι οι ακραίες καιρικές συνθήκες μπορεί να κάνουν
έναν δύσκολο αγώνα ακόμα πιο σκληρό. Η ζέστη μπορεί να κάνει έναν τερματισμό
πολύ δύσκολη αποστολή, αλλά επίσης να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, αν
δεν έχετε προετοιμαστεί σωστά. Διαβάστε αυτές τις απλές αλλά σημαντικές
προφυλάξεις για να νικήσετε τη ζέστη και να τερματίσετε με επιτυχία.
1) Προπονηθείτε στη ζέστη. Ο εγκλιματισμός σε συνδυασμό με
την ανάπτυξη της αντοχής μπορεί να μειώσει τις απώλειες υγρών έως και 50%!
2) Μείνετε σωστά ενυδατωμένοι όλη την ημέρα. Δεδομένου ότι
περίπου το 60% του σώματός σας αποτελείται από νερό, είναι ζωτικής σημασίας να
διατηρείτε τη βέλτιστη κατάσταση ενυδάτωσης όλη την ημέρα, ειδικά αν ασκείστε σε
ζεστό περιβάλλον. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι ζουν σε μια κατάσταση διαρκούς
αφυδάτωσης, και αυτό επηρεάζει αρνητικά την αθλητική απόδοση και την υγεία
τους. Ξεκινώντας τώρα, αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη των υγρών σας - κυρίως με
νερό - έτσι ώστε να πίνετε σε καθημερινή βάση περίπου 35 ml ανά κιλό σωματικού βάρους συν το νερό
που θα καταναλώνετε κατά τις προπονήσεις σας.
3) Πολύ σημαντική είναι η αναπλήρωση υγρών κατά τη διάρκεια
της άσκησης. Μην υποθέσετε ότι μπορείτε να πιείτε απεριόριστες ποσότητες νερού
ή υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης και ότι όλα θα απορροφηθούν, με την
περίσσεια να αποβάλλεται με τον ιδρώτα ή τα ούρα. Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να
έχετε πρηξίματα, υπερβολική αραίωση στο αίμα σας, να ουρείτε υπερβολικά και γενικά να εμφανίζετε συμπτώματα δηλητηρίασης
από νερό! Κρατήστε την πρόσληψη υγρών
μεταξύ 600 και 700 ml ανά ώρα, συν ή μείον 100 ml, ανάλογα με το βάρος σας και τις καιρικές συνθήκες. Αν
νομίζετε ότι χρειάζεστε περισσότερα υγρά από ό, τι συνήθως, πρέπει να
πειραματιστείτε στην προπόνηση, έχοντας κατά νου ότι θα χρειαστείτε επιπλέον
Endurolytes.
4) Αυξήστε τη δόση από Endurolytes ή χρησιμοποιήστε
Endurolytes Extreme. Εάν γυμνάζεστε σε καιρικές συνθήκες και δεν έχετε ακόμα
εγκλιματισθεί, οι απώλειες ηλεκτρολυτών σας θα είναι υψηλότερες από το
κανονικό, έτσι θα πρέπει είτε να αυξήσετε την πρόσληψη των Endurolytes ή να χρησιμοποιήσετε
Endurolytes Extreme. Το ίδιο ισχύει και αν έχετε ασυνήθιστα υψηλά ποσοστά ιδρώτα,
συχνά λόγω της υψηλής διαιτητικής πρόσληψης νατρίου.
5) Αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ενεργειακά προϊόντα που
περιέχουν υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας (δεξτρόξη, φρουκτόζη, ζάχαρη και γενικά
απλά σάκχαρα). Τα προϊόντα με βάση τα απλά ζάχαρα απαιτούν περισσόρερα υγρά και
ηλεκτρολύτες για την πέψη. Επιλέξτε τους σύνθετους υδατάνθρακες (μαλτοδεξτρίνη)
που περιέχουν όλα τα προϊόντα της Hammer Νutrition για την
τροφοδοσία σας. Επίσης, να θυμάστε ότι ο καιρός είναι ζεστός, η ικανότητά σας
να επεξεργάζεται τις θερμίδες θα μειωθεί οπότε θα χρειαστεί να προσαρμόσετε
ανάλογα τη θερμιδική σας πρόσληψη.
6) Φορέστε τα ελαφρύτερα, και όσο γίνεται πιο αεριζόμενα
ρούχα που μπορείτε. Ελαφριά, με χαλαρό fit, είδη ένδυσης βοηθούν να εξατμίζεται
ο ιδρώτας. Ρούχα και αξεσουάρ που χρησιμοποιούν τεχνικές ίνες, πχ Coolmax, επίσης βοηθούν στη
θερμορύθμιση.
7) Προσαρμόστε το ρυθμό του αγώνα αναλόγως. Αν ο καιρός
είναι ζεστός, και ιδιαίτερα αν δεν είστε εγκλιματιστεί, δεν μπορεί να είναι
"business as usual", όταν πρόκειται για το ρυθμό σας. Μέχρι το σώμα
σας να προσαρμοστεί στη ζέστη, πρέπει να επιβραδύνετε σε ένδειξη σεβασμού προς τις
καιρικές συνθήκες.
8) Χρησιμοποιήστε την καφεΐνη με προσοχή. Χρησιμοποιείστε
σωστά και με φειδώ, η καφεΐνη έχει εργογόνο δράση. Ωστόσο, πιστεύεται ότι σε
μεγάλες δόσεις πρόσληψης έχει διουρητικές ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να εξαντλήσουν
τα υγρά του σώματος ταχύτερα. Η καφεΐνη είναι επίσης ένα διεγερτικό του
κεντρικού νευρικού, η οποία μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας,
καθιστώντας ακόμη πιο σκληρή την προσπάθειά σας με τη ζέστη. Σε κάθε περίπτωση
η επίδραση της καφεΐνης έχει να κάνει με τη δοσολογία αλλά και τα ατομικά
χαρακτηριστικά οπότε χρειάζεται πειραματισμός στις προπονήσεις σας.
9) Βραχείτε! Κατά τη διάρκεια των πιο ζεστών καιρικών
συνθηκών, μη φοβηθείτε να βρέξετε τον εαυτό σας με κρύο νερό, χρησιμοποιώντας
ένα σφουγγάρι ή ότι έχετε διαθέσιμο, σε σταθμούς ή όπου έχετε τη δυνατότητα.
10) Να γνωρίζετε τα συμπτώματα της υπερ-ενυδάτωσης και της αφυδάτωσης.
Σταματήστε αμέσως αν αισθανθείτε ζαλάδα ή ναυτία ή ακόμα και ρίγος. Αξιολογείστε
την κατάστασή σας σωστά ή ζητείτε τη βοήθεια κάποιου πιο ειδικού. Κανένας
αγώνας δεν αξίζει να ρισκάρετε την υγεία σας.
