Προπόνηση δύναμης και αερόβια απόδοση

Αρκετοί προπονητές αθλημάτων που χαρακτηρίζονται ως «αερόβια» διερωτώνται καθημερινά και είναι σκεπτικοί σχετικά με τις θετικές επιδράσεις της προπόνησης με αντιστάσεις στις διάφορες παραμέτρους της φυσικής κατάστασης. Ο σκεπτικισμός αυτός οφείλεται στο γεγονός ότι οι προπονητικές προσαρμογές της προπόνησης με αντιστάσεις και της προπόνησης αντοχής βασίζονται σε διαφορετικούς μηχανισμούς και για το λόγο αυτό οι αθλητές αντοχής χρησιμοποιούν ελάχιστες, αν όχι καθόλου προπονήσεις με αντιστάσεις στο προπονητικό τους πρόγραμμα, συνήθως σε κυκλική μορφή οργάνωσης στοχεύοντας στην αντοχή στη δύναμη.

Πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα έδειξαν ότι η ενσωμάτωση προπόνησης με αντιστάσεις στο πρόγραμμα αθλητών αντοχής συμβάλει στη βελτίωση παραμέτρων που σχετίζονται με την υψηλού επιπέδου απόδοση. Ερευνητές από το πανεπιστήμιο Jyväskylä ερεύνησαν τις επιδράσεις τριών προγραμμάτων προπόνησης αντοχής σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις. Η προπόνηση αντοχής ήταν η ίδια και στα τρία προπονητικά πρωτόκολλα ενώ η προπόνηση δύναμης είχε στόχο τη μέγιστη δύναμη, ή την ταχυδύναμη ή την αντοχή στη δύναμη, για κάθε ένα από τα τρία πρωτόκολλα. Και οι τρεις ομάδες προπόνησης ξεκίνησαν με μια περίοδο προετοιμασίας 6 εβδομάδων όπου συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα γενικής ενδυνάμωσης. Το πρόγραμμα περιελάμβανε ασκήσεις όπως ημικάθισμα, πρέσα ποδιών, εκτάσεις και κάμψεις γονάτων, έλξεις τροχαλίας, πιέσεις πάγκου, ακροστασίες και κατακόρυφα άλματα. Ή ένταση των ασκήσεων ήταν στο 50 – 70% του 1RM(repetition maximum) και η ποσότητα για κάθε άσκηση κυμαίνονταν από 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. 

Μπύρα, για να χαλαρώνουμε και λίγο.....

Η μπύρα βελτιώνει το μεταβολισμό και πολλοί γιατροί τη συνιστούν για καθημερινή κατανάλωση (100-200 ml).

1. Η μπύρα ενδυναμώνει τον καρδιακό μυ
Υπάρχει πολύ ποτάσιο, μαγνήσιο, φώσφορο στη μπύρα και είναι εξαιρετική στο να μας προφυλάσσει από έμφραγμα, υπέρταση και καρδιακή ανεπάρκεια.

2. Η μπύρα κατευνάζει και χαροποιεί
Η πικράδα του λυκίσκου φέρνει νύστα και η αλκαλική ισομορφίνη που βρίσκεται στα χημικά χαρακτηριστικά του λυκίσκου είναι κάτι παρόμοιο με τη μορφίνη.

3. Η μπύρα εξαφανίζει τις πέτρες στα νεφρά
Το ποτάσιο ενισχύει το νάτριο και το χλώριο διασπάται από τα νεφρά και αυτό ανεβάζει πολύ την ποσότητα των ούρων. Έτσι η αφαλάτωση του οργανισμού οδηγεί στην εξαφάνιση της πέτρας.

4. Η μπύρα απαλύνει το δέρμα και μεγαλώνει το στήθος
Οι γιατροί του 16ου αιώνα συνιστούσαν στις γυναίκες να πλένονται με μπύρα για να έχουν απαλό δέρμα. Στην βασίλισσα της Προύσας Louise που είχε επίπεδο στήθος συνέστησαν να πίνει μπύρα και να αλείφει το στήθος της με αυτήν 3 φορές την ημέρα.

5. Η μπύρα δυναμώνει τα κόκαλα
Η μπύρα είναι η κυριότερη πηγή σιλικόνης. Αυτό το μεταλλικό στοιχείο παίζει μεγάλο ρόλο για το μυϊκό σύστημα και την ενίσχυση των οστών.

6. Τα 100 γραμμ. μπύρας έχουν 37 θερμίδες
Για να συγκρίνουμε, τα 100 γραμμάρια κεφίρ έχουν 59 θερμίδες. Αυτό σημαίνει πως αν πίνεις μπύρα μετά τη δουλειά δεν σε βλάπτει καθόλου. Και οι μπυροκοιλιές δεν οφείλονται στη μπύρα, αλλά στα λουκάνικα που τη συνοδεύουν.

7. Η μπύρα κάνει καλό στην πνευματική εργασία
Λόγω του συμπλέγματος βιταμινών B και Ρ στη μαγιά και στον λυκίσκο, βελτιώνεται η πνευματική εργασία.

8. Η μπύρα μεγαλώνει τα μαλλιά
Οι βιταμίνες Β και Ρ επιταχύνουν το μεγάλωμα των μαλλιών. Συνιστάται για να φτιάχνετε μάσκες ενυδατικές μαλλιών και να τις χρησιμοποιείτε 1 φορά την εβδομάδα. Αν βρέξετε τα καθαρά μαλλιά σας με μπύρα και μετά τα τυλίξετε με ρόλεϋ, θα έχετε σφιχτές και λαμπερές μπούκλες.

9. Η μπύρα κάνει καλό στο κρύωμα
Η μπύρα έχει αντιβακτηριδιακή δράση. Αν πιείτε ζεσταμένη μπύρα αν είστε κρυωμένοι, υπάρχει η πιθανότητα να αναρρώσετε γρηγορότερα. Τον μεσαίωνα την εποχή της πανούκλας και της χολέρας οι εργαζόμενοι στα ζυθοποιεία δεν νοσούσαν σχεδόν ποτέ.

10. Η μπύρα κάνει καλό στις ανδρικές «επιδόσεις»
Ο ψευδάργυρος που υπάρχει στη μπύρα ενισχύει τις ανδρικές επιδόσεις και αποτρέπει τη δημιουργία προστάτη.

Υ.Γ.
Παν μέτρο άριστον. Ας μην το ξεχνάμε ότι πρόκειται για ένα αλκοολούχο ποτό με ό,τι αυτό συνεπάγεται...

Προπόνηση για την ανάπτυξη της ισχύος - Συνδυαστική προπόνηση

-->

     Σε πολλά αθλήματα, ατομικά και ομαδικά, η παραγωγή ισχύος από τα κάτω άκρα αποτελεί έναν καθοριστικό παράγοντα για την απόδοση των αθλητών. Κινήσεις όπως οι ρίψεις, τα άλματα, οι κρούσεις, οι γρήγορες εκκινήσεις κ.α. απαιτούν την εκτέλεση ταχυδυναμικών κινήσεων (Newton & Kraemer, 1994). Αν, για παράδειγμα, χρησιμοποιήσουμε ένα κατακόρυφο άλμα στην καλαθοσφαίριση τότε το ύψος του άλματος θα εξαρτάται από την ταχύτητα απογείωσης του αθλητή από το έδαφος. Η ταχύτητα αυτή εξαρτάται από τη δύναμη που μπορούν να παράγουν οι μύες και από το χρόνο εφαρμογής της δύναμης μέσα στον οποίο η δύναμη αυτή θα παραχθεί. Για τους μύες των κάτω άκρων αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παράγουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερη δύναμη στον μικρότερο δυνατό χρόνο, αλλά και  να συνεχίσουν να παράγουν μεγάλα ποσά δύναμης καθώς η ταχύτητα συστολής αυξάνεται (Newton and Kraemer, 1994).

     Η απαίτηση ενός αγωνίσματος για μεγάλη παραγωγή δύναμης σε μικρό χρόνο ή για εκτέλεση γρήγορων και δυναμικών κινήσεων καθορίζει και τους προπονητικούς στόχους σε ένα πρόγραμμα βελτίωσης της φυσικής κατάστασης των αθλητών. Η ανάπτυξη της ισχύος είναι ο κύριος προπονητικός στόχος σε αθλητές που συμμετέχουν σε ταχυδυναμικά αγωνίσματα. Η ισχύς ορίζεται από τον τύπο: Ισχύς = δύναμη Χ ταχύτητα και ως φυσικό μέγεθος χρησιμοποιείται ευρέως στον αθλητισμό για την αξιολόγηση της νευρομυϊκής λειτουργίας και της απόδοσης των αθλητών (σχήμα 1). 

-->

Σχήμα 1.  Η σχέση δύναμης, ταχύτητας και ισχύος στην μυϊκή λειτουργία. Vm, Fm και Pm είναι οι μέγιστες τιμές της ταχύτητας της κίνησης, της μέγιστης ισομετρικής δύναμης και της ισχύος αντίστοιχα (από Newton and Kraemer, 1994).

-->

    Ο όρος συνδυαστική (complex) προπόνηση χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από τον Verkoschansky (1973) ως μια μέθοδος βασισμένη στην αρχή ότι κάθε γρήγορη αντιδραστική κίνηση αναπτύσσεται καλύτερα όταν προϋπάρχει υψηλή ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Ο Chu (1998) ορίζει τη συνδυαστική προπόνηση ως ένα σύστημα προπόνησης το οποίο συνδυάζει ασκήσεις δύναμης με ασκήσεις ταχύτητας για την επίτευξη της ιδανικότερης προσαρμογής στον οργανισμό. Στη διεθνή βιβλιογραφία συναντάμε και τον όρο αντιθετική μέθοδος (Duthie, Young and Aitken, 2002) ο οποίος χρησιμοποιείται όταν αντιστάσεις και εκρηκτικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται στο ίδιο σετ. Γενικά η συνδυαστική προπόνηση είναι μια μορφή προπόνησης που συνδυάζει στην ίδια προπονητική μονάδα ασκήσεις με αντιστάσεις και εκρηκτικές ασκήσεις, όπως οι πλειομετρικές (Duthie, et al 2002, Ebben and Watts,1998, Harris, Stone, O’Bryant, Proulx, Johnson, 2000).

-->

Εικόνα 1. Παράδειγμα συνδυαστικής προπόνησης, ο αθλητής εκτελεί καθίσματα με μπάρα και στη συνέχεια αλτικές ασκήσεις (από Ebben & Watts, 1998)

     Η προπόνηση δύναμης είναι πολύ σημαντική για τους αθλητές καθώς βελτιώνει ένα πολύ σημαντικό για την απόδοση στοιχείο της φυσικής κατάστασης. Η αργής ταχύτητας προπόνηση όπου η σχετική ένταση είναι περίπου 80% της μίας μέγιστης επανάληψης (1 RM), ή και μεγαλύτερη, βελτιώνει θεαματικά τη μέγιστη δύναμη (Berger, 1962, Hakkinen, Allen, Komi, 1985). Στην προπόνηση αυτή, λόγω της υψηλής έντασης, η ταχύτητα εκτέλεσης είναι αργή. Για την ανάπτυξη της ταχυδύναμης, όμως, ίσως είναι απαραίτητη η προπόνηση με αντιστάσεις με μικρότερη σχετική ένταση (30-60%) έτσι ώστε η ταχύτητα της κίνησης να είναι ποιο γρήγορη (Cronin, McNair, Marchall, 2002). Η προπόνηση με αντιστάσεις με γρήγορη εκτέλεση των κινήσεων , όπου ο ασκούμενος σηκώνει μικρότερο βάρος (χαμηλή ένταση), αλλά με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ταχύτητα μπορεί, να συμβάλλει περισσότερο στη βελτίωση της παραγωγής ισχύος (Kaneko, Fuchimoto, Toji, Suel, 1983, Cronin et al, 2002), ειδικότερα αν συνδυαστεί με ασκήσεις αργής ταχύτητας και υψηλής έντασης (Wenzel. Perfetto 1992, Cronin et al, 2002).

     Οι Kraemer & Ratamess (2004) αναφέρουν ότι τα νευρομυϊκά χαρακτηριστικά που σχετίζονται με την ανάπτυξη της μέγιστης μυϊκής ισχύος είναι 1) ο μέγιστος ρυθμός ανάπτυξης δύναμης, 2) η μυϊκή δύναμη στις αργές και γρήγορες ταχύτητες σύσπασης, 3) η απόδοση των κύκλων διάτασης-βράχυνσης και 4) ο συντονισμός του κινητικού προγράμματος και της επιδεξιότητας. Μέχρι σήμερα η έρευνα σχετικά με τις νευρομυϊκές προσαρμογές γίνεται με τη χρήση ηλεκτρομυογραφήματος (EMG). Οι προσαρμογές οι οποίες έχουν παρατηρηθεί μέχρι σήμερα, μετά από προπόνηση δύναμης, αφορούν στην ενεργοποίηση περισσότερων κινητικών μονάδων από το κεντρικό νευρικό σύστημα, στην αύξηση της συχνότητας πυροδότησης των νευρώνων στις ήδη ενεργοποιημένες κινητικές μονάδες, στον καλύτερο συγχρονισμό κατά την αποφόρτιση κινητικών μονάδων και στη μικρότερη ενεργοποίηση των ανταγωνιστών μυών (Deschenes and Kraemer, 2004).       

     Προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η προπόνηση ισχύος, είναι ανάγκη η προπόνηση με αντιστάσεις να συνοδευθεί από εκρηκτικές ασκήσεις (Cronin et al, 2002, Duthie, et al 2002, Ebben and Watts,1998, Harris, Stone, O’Bryant, Proulx, Johnson, 2000). Η προπόνηση με αντιστάσεις σε υψηλές ταχύτητες κίνησης δεν είναι πάντα η καταλληλότερη για την ανάπτυξη της παραγωγής ισχύος καθώς ο τρόπος εργασίας των μυών κατά την εκτέλεση των επαναλήψεων υψηλής ταχύτητας με τα ελεύθερα βάρη είναι η φάση επιβράδυνσης. Συγκεκριμένα, η φάση επιβράδυνσης είναι εκείνο το σημείο κοντά στο τέλος της ομόκεντρης φάσης όπου η ταχύτητα της κίνησης μειώνεται πριν από την ολοκλήρωση της επανάληψης (Stone, Plisk, Collins, 2000). Η παρατήρηση αυτή ενισχύει ακόμα περισσότερο τη χρησιμότητα των πλειομετρικών ασκήσεων καθώς σε αυτές επιτυγχάνεται η μεγαλύτερη δυνατή ταχύτητα σε όλο το εύρος κίνησης των αρθρώσεων.  Από τα παραπάνω ενισχύεται η αναφορά των  Ebben & Watts (1998) ότι «Προπονητές και επιστήμονες αποδέχονται τη συνδυαστική προπόνηση ως πολύ χρήσιμη και ίσως την καταλληλότερη μέθοδο προπόνησης για την βελτίωσης της απόδοσης σε ταχυδυναμικές κινήσεις. Οι Siff και Verkoshansky (1998) διατύπωσαν την άποψη ότι ο βαθμός της μεταφοράς του προπονητικού αποτελέσματος εξαρτάται από το βαθμό της «δυναμικής ανταπόκρισης». Η μηχανική των κινήσεων της προπόνησης πρέπει να προσομοιάζει τις κινήσεις που καθορίζουν την απόδοση έτσι ώστε να επιτυγχάνεται η καλύτερη δυνατή μεταφορά (Stone, et al, 2000) του προπονητικού αποτελέσματος στην αθλητική απόδοση. Τα κριτήρια που πιθανά επηρεάζουν την μεταφορά του προπονητικού αποτελέσματος μπορούν να διακριθούν στις εξής κατηγορίες(Stone et. Al, 2000):

• Περιοχές παραγωγής δύναμης.
• Εύρος και κατεύθυνση της κίνησης.
• Δυναμική των κινήσεων (π.χ. δυναμικά στοιχεία της κίνησης).
• Ρυθμός και χρόνος παραγωγής μέγιστης δύναμης.
• Χαρακτηριστικά μυϊκής λειτουργίας (έκκεντρη ή ομόκεντρη ή πλειομετρική σύσπαση).  

     Η μεταφορά του προπονητικού αποτελέσματος αφορά στο βαθμό της προσαρμογής της απόδοσης, προσαρμογή που μπορεί να προκαλείται από την προπόνηση, και είναι σε μεγάλο βαθμό εξαρτημένη από την εξειδίκευση του προπονητικού ερεθίσματος. Η εξειδίκευση αυτή αφορά στις κινητικές δομές, στη μέγιστη δύναμη, στο ρυθμό ανάπτυξης της δύναμης, στην επιτάχυνση και στην ταχύτητα (Stone et all, 2000). Οι Carroll, Rick και Carson (2001) αναφέρουν ότι η ακριβής φύση πολλών νευρομυϊκών προσαρμογών από την προπόνηση με αντιστάσεις, προσαρμογές που πιθανά να επηρεάζουν την μεταφορά του προπονητικού αποτελέσματος, μένει ακόμα να καθοριστεί.

     Συνοψίζοντας, η αθλητική απόδοση σε αθλήματα και αγωνίσματα που απαιτούν την εκτέλεση γρήγορων και ταχυδυναμικών κινήσεων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ικανότητα των μυών να παράγουν μεγάλες τιμές ισχύος. Η μυική ισχύς μπορεί να αναπτυχθεί χρησιμοποιώντας διάφορα προπονητικά ερεθίσματα όπως ασκήσεις με αντιστάσεις, πλειομετρικές ασκήσεις ή των συνδυασμό των ερεθισμάτων αυτών.