Για όσους ασκούνται συστηματικά με βάρη το ημικάθισμα θεωρείται και είναι μια από τις πιο αποδοτικές ασκήσεις. Βέβαια είναι και μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις. Είναι απαραίτητη η εκμάθηση της τεχνικής εκτέλεσης καθώς αν δεν εκτελεστεί σωστά είναι πιθανό να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι ότι δε διορθώνονται τα λάθη στην αρχή, όταν ακόμα τα κιλά που σηκώνει κανείς είναι λίγα. Ένα μικρό λάθος με λίγα κιλά θα είναι σίγουρα ένα τεράστιο λάθος όταν τα κιλά θα είναι περισσότερα.
Οι περισσότερη μύθοι σχετικά με το ημικάθισμα όπως πχ. ότι κάνει κακό στα γόνατα και στη μέση, ότι αναπτύσει μεγάλη περιφέρεια στις γυναίκες προέρχονται από ανθρώπους που είτε δεν έχουν ασκηθεί ποτέ με ημικάθισμα είτε το έκαναν αλλά με λάθος τρόπο και ειδικά σε ότι αφορά την τεχνική.
Ας δούμε μερικά σημεία προσοχής για κάποιον που θέλει να ξεκινήσει να προπονείται με αυτήν την πραγματικά πολύ καλή άσκηση.
- Αρχικά θα πρέπει να γίνεται εκμάθηση της τεχνικής με το βάρος του σώματος ή το πολύ 20 % της σωματικής μάζας.
- Η επιβάρυνση θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά 5-10% τις πρώτες εβδομάδες και μέχρι ο ασκούμενος να φτάσει σε σημείο να προπονείται με μεγαλύτερες εντάσεις (>75% 1 RM).
- Ταυτόχρονα με το ημικάθισμα θα πρέπει να δοθεί προσοχή και σε άλλες ασκήσεις: ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και των ραχιαίων καθώς αποτελούν μυϊκές ομάδες που ενεργοποιούνται αρκετά με το ημκάθισμα. Είναι συχνό το φαινόμενο άτομα με δυνατά κάτω άκρα αλλά αδύναμους ραχιαίους να τραυματίζονται λόγω αυτής της ανισορροπίας δύναμης.
- Ενδυνάμωση των εκτεινόντων και καμπτήρων μυών του γόνατος.
- Βελτίωση της κινητικότητας του γαστροκνήμιου καθώς έτσι θα είναι πιο εύκολη η εκτέλεση της τεχνικής και θα φορτίζεται σε μικρότερο βαθμό ο αχίλλειος τένοντας.
Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές της άσκηση που αφορούν κυρίως τη θέση των ποδιών και της μπάρας. Το βασικό είναι πάντα η σωστή εκτέλεση τεχνικής. Για περισσότερες πληροφορίες θα περιμένω σχόλιά σας. Καλές προπονήσεις!!!
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου