Γεύμα πριν από την άσκηση - γενικές κατευθύνσεις

Pre-Exercise Fuel

Δε θα ξεκινούσαμε για ένα ταξίδι χωρίς καύσιμα για το αυτοκίνητό μας και αντίστοιχα δε θα συμμετείχαμε σε κάποια αθλητική δραστηριότητα χωρίς να έχουμε φάει κάτι. Ο Αμερικάνικος Οργανισμός Διατροφής (ADA) και το Αμερικάνικο Κολέγιο Ιατρικής της Άσκησης (ACSM) συμφωνούν στη θέση ότι η αθλητική απόδοση και η αποκατάσταση μετά από άσκηση μπορούν να ενισχυθούν με την κατάλληλη διατροφή. Η διατροφή πριν από την άσκηση είναι σημαντική για την απόδοση και την κόπωση κατά την άσκηση και επειδή το να ασκείσαι με γεμάτο στομάχι δεν είναι καλό, είναι εξίσου σημαντικό το πότε θα φάει κανείς. Η χρονική απόσταση μεταξύ γεύματος και άσκησης διαφοροποιείται από άτομο σε άτομο. Η πρόσληψη ενός γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (CHO) και χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη και πρωτεΐνες 45-60 min πριν από την άσκηση είναι ένας γενικός κανόνας. Η κατανάλωση CHO πριν την άσκηση έχει θετικές επιδράσεις καθώς οι CHO απομακρύνονται από το στομάχι πολύ γρήγορα και είναι άμεσα διαθέσιμοι στους μύες καθώς. Με τον τρόπο αυτό γεμίζουν οι αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου, διατηρούνται σε σταθερά επίπεδα οι υδατάνθρακες του πλάσματος κατά την αερόβια άσκηση αντοχής και πιθανά ενισχύεται η απόδοση μέσα από την βελτίωση των ενεργειακών αποθηκών και την καλύτερη εκμετάλλευση των CHO κατά την άσκηση

Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα η κατανάλωση πρωτεϊνών και λίπους πριν από την άσκηση πρέπει να περιορίζεται καθώς απαιτείται περισσότερος χρόνος για την απορρόφηση τους και αυξάνεται σημαντικά η καρδιακή παροχή προς το πεπτικό σύστημα μυών. Η τροφή που παραμένει στο στομάχι μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές, ναυτία και κράμπες. Από την άλλη ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση μικρής ποσότητας πρωτεΐνης, περίπου 10 gr, μαζί με CHO ενισχύει την πρωτεϊνοσύθνεση μετά την άσκηση. Ο καθορισμός του χρόνου πριν από την άσκηση και της ποσότητας φαγητού που θα καταναλωθεί διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο συνεπώς ο κάθε αθλητής πρέπει να αντιμετωπίζεται ξεχωριστά.

Μερικές γενικές κατευθύνσεις είναι:

•          Να καταναλώνεται επαρκής ποσότητα CHO ημερησίως ώστε να γεμίζουν οι αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου.
•          Όταν η άσκηση διαρκεί για πάνω από μία ώρα να καταναλώνεται εύπεπτες τροφές όπως μπανάνα, crackers, ενεργειακές μπάρες, ενεργειακά ποτά ή gel.
•          Σχεδιάζεται τα γεύματα ώστε να υπάρχει αρκετός χρόνος για την πέψη της τροφής. Τα υψηλής θερμιδικής αξίας γεύματα απαιτούν μεγαλύτερο χρόνο ώστε να απορροφηθούν.
•         Ο σχεδιασμός είναι καθοριστικής σημασίας. Πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η ώρα της άσκησης και οι ενεργειακές απαιτήσεις ώστε ανάλογα να σχεδιάζονται τα γεύματα και η πρόσληψη υγρών.
•         Eπίσης δεν πρέπει να πειραματιζόμαστε την ημέρα του αγώνα και να μην δοκιμάζουμε καινούργιες μεθόδους.

Βιβλιογραφικές πηγές

1. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic

Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports

Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports

& Exercise. 41:3, 709 – 731. 1999.

2. Gerlach, K, Burton, H, Dorn, J, Leddy, J, and Horvath, P. Fat intake

and injury in female runners. Journal of the International Society of Sports

Nutrition. 5:1. 2008.

3. Kerksick, C, Harvey, T, Stout, J, Campbell, B et al. International

Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the

International Society of Sports Nutrition. 5:17. 2008.

4. Aoi, W, Naito, Y, and Yoshikawa, T. Exercise and Functional Foods.

Nutrition Journal. 5:1. 2006.